La maggior parte delle donne sogna di avere una ditta tuoi glutei e definito, come questi sono uno dei suoi luoghi fisici.

Tuttavia, molti ignorano che, per mostrare loro in questo modo è essenziale per adottare uno stile di vita che incorpora una dieta sana ed esercizio fisico.

La combinazione di queste due componenti tonifica il muscolo e, tra l’altro, di ridurre la presenza di cellulite, flaccidità e smagliature.

Come ci fa capire che molti non possono partecipare su base ricorrente in palestra, oggi vogliamo condividere 6 allenamento veloce per lavorare da casa senza spendere un sacco di tempo.

Li ho messi in pratica!

1. Passi

La procedura per essere un semplice esercizio per tonificare e aumentare la dimensione dei glutei. Si tratta di un movimento che facciamo ogni giorno, per esempio, quando si sale su e giù per le scale.

Tuttavia, in modalità allenamento, stiamo andando a concentrarsi su come lavorare i gruppi muscolari per il rafforzamento.

Come si fa a farlo? Mettere un piede su una solida base, in modo che il peso è sostenuto in centro del piede. Spingere i fianchi avanti e stand sulla base, stringendo i glutei per un paio di secondi. Essere sicuri di mantenere i fianchi e le spalle dritte, e il corpo in alto. Basso lentamente il piede posteriore a terra, tre secondi, e ripetere il movimento, alternando le gambe. Quando hai imparato, è possibile aumentare l’intensità con un paio di manubri.

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2. Elevazione dei fianchi

L’elevazione dei fianchi è un esercizio di facile esecuzione e, in ogni spazio, ideale per rassodare glutei, gambe e addome.

Come si fa a farlo? Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia per esercizi, piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Resto con i piedi per terra, all’altezza dei fianchi e inclinare il bacino in modo la parte bassa della schiena è piatta contro il pavimento. Mantenere l’inclinazione durante l’esercizio per evitare lesioni. Sollevare i fianchi in alto, come si può, senza inarcare la schiena. Tenere la posizione per 10 o 20 secondi e riposare. 3. Squat con bar

L’esercizio per eccellenza, a guardare un paio di natiche perfette squat. Questo movimento aiuta a bruciare i grassi ed è eccellente per ottenere la massa muscolare.

Come si fa a farlo? Separare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non superano l’altezza dei piedi. Tenere un bar o piccoli manubri e inizia la salita e la discesa. Eseguire 3 serie di 20 ripetizioni ciascuna. 4. Cerniera

In questo movimento non sono così ben noto essere spostati solo dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.

Come si fa a farlo? Separare i piedi alla larghezza dei fianchi e mettere la testa in posizione neutra. Poi scende gradualmente in avanti, senza perdere la fermezza nella parte posteriore. Piegare le ginocchia un po ‘ e spingere i fianchi indietro fino a quando il busto è parallelo al terreno. Fare una piccola pausa e poi di spingere i fianchi in avanti, stringendo i glutei. 5. Stride con manubri

Il classico gigante può essere valorizzata con un paio di manubri per rendere l’esercizio dare i migliori risultati.

Come si fa a fare li? Prendete un manubrio in ogni mano e dà un passo avanti con il piede sinistro. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi e la gamba destra, come se volesse toccare il suolo. Tenere la posizione per un paio di secondi e subito passa all’altra gamba. Esegue tra le 10 e le 15 ripetizioni alternativamente.

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6. Passo laterale con elastico

In molti negozi di sport è possibile ottenere alcune fasce elastiche che vi aiuterà molto nel vostro esercizio di routine a casa.

Anche se non sono il più potente strumento, rappresenta una buona opzione per rendere più facile per alcuni movimenti di resistenza.

In questo caso l’opportunità di lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei, attraverso un’attività semplice che richiede solo pochi minuti al giorno.

Come si fa a farlo? Mettere entrambi i piedi dentro l’elastico, in modo che questo è posizionato sotto le ginocchia. Separa i piedi e mantenere una distanza che permette di creare una piazza e dare brevi passaggi. Esegue 8 passi a sinistra, 8 passi in avanti, in 8 passi a destra e 8 passi indietro.

Come avrete notato, ci sono molti movimenti che si possono fare in una questione di minuti per iniziare a lottare per quei glutei perfetti.

Ricordate che i risultati dipendono da un sacco di potenza e la coerenza con la quale si esegue questa routine.